Come a gusto y placentero y que ayune tu heredero

“Estoy a dieta, solo puedo comer lechuga y plancha”. O celebrar un cumpleaños y renunciar a un trozo de pastel por temor a recuperar los Kg perdidos. ¿Te suena? Probablemente sí. Está muy extendida la idea que estar a régimen es sinónimo de aburrido y monótono. Que si tu objetivo es adelgazar tienes que alimentarte a base de verduras, carne y/o pescado a la plancha, fruta y lácteos desnatados. No es más que un mito. No sé si os habías dado cuenta pero la mayoría de las falsas creencias que giran en torno a la comida  hacen referencia a la mal llamada “Operación biquini”. Lo pongo así por qué se ha convertido en un negocio.

Los dietistas y nutricionistas, durante nuestra formación, nos enseñan a planificar una alimentación variada y saludable en función de las características de la persona, el diagnóstico clínico, la etapa de la vida en que se encuentre, su estilo de vida y los gustos. Y lo más importante es que genere placer. Nos pasamos la mayor parte del tiempo en consulta explicando que es posible comer bien sin renunciar a prácticamente a ningún alimento. Tampoco implica comer poco y matarse en el gimnasio. A lo largo de este artículo, comprobaréis que no es tan difícil. Puede que al principio os resulte complicado ya que modificar los hábitos requiere de un esfuerzo personal. Os aseguro que una vez hayáis asumido el cambio nada ni nadie os obligará a volver atrás.

Desmitificando #3: Hidratos de carbono y pérdida de peso

¿Qué es lo primero que haces cuando te quieres adelgazar? Está muy extendida la idea que hay que comer menos, y además evitar toda fuente de hidratos de carbono como el pan, el arroz, la pasta, la patata, etc. ¿El porqué? Dicen que son muy calóricos y utilizados por los deportistas para rendir más. Esta información se fue pasando de generación en generación y se creó el mito que todavía perdura. Y luego está lo de quitarse las grasas. Pero este no es el tema del que quiero hablaros. Hoy nos centraremos únicamente en los carbohidratos.

La mayor parte de los pacientes que acuden al Nutricionista/Dietista vienen con la idea preconcebida que no se puede comer ni una sola miga de pan o que con solo incluir una rebanadita en el desayuno ya es suficiente, incluso que tomarlos por la noche es malo. Por este motivo, me he animado a aclararos algunos conceptos al respecto.

Quién con hambre se acuesta, con pan sueña

Probablemente, hayáis hecho “dieta” alguna vez en la vida. Actualmente, existe una elevada preocupación por el aspecto físico, sobre todo en las mujeres. Es evidente que las tasas de sobrepeso y obesidad han aumentado exponencialmente y lo seguirán haciendo con el paso del tiempo ya que la Organización Mundial de la Salud prevé que en 2030 se alcanzaran valores de un 70 y un 30%, respectivamente. La principal causa es la enorme oferta de productos altamente procesados y los bajos niveles de actividad física. ¿Qué podemos hacer? Nada más que comer saludable y hacer más ejercicio. Pero este no es el tema que quiero tratar en esta entrada. Más bien de la solución que se le ha  ocurrido a las empresas o laboratorios que son las dietas milagro.

Propósitos de año nuevo

Se han terminado las fiestas navideñas y como cada 31 de diciembre, nos proponemos una serie de objetivos para el nuevo año que empezamos. De forma general, acostumbran a ser siempre los mismos: dejar de fumar, apuntarse al gimnasio, etc.

Seguramente hayas hecho más de una comida en familia y te hayas atiborrado a cantidades enormes de turrones y polvorones, por no decir el número de copas por brindis. Calorías vacías, al fin y al cabo. Y también suelen ir acompañados de varios platos, normalmente ricos en grasas y proteínas. Vamos que apenas se asomaba una fruta u hortaliza (las verduras también se incluyen). Y puede resultar que además no hayáis realizado casi ejercicio, sobre todo si no lo tenéis planificado en vuestro día a día. Por todos estos motivos, es probable que hayáis  cogido unos cuantos kilos. Y es ahora en enero se os ocurre perderlo y si puede ser de la forma más rápida posible. Pero ya os digo yo que no es tan fácil.

¿Influye el número de ingestas diarias en la pérdida de peso y la composición corporal?

Recientemente, se ha publicado un metanálisis con el objetivo de determinar cuántas ingestas diarias hay que realizar para lograr perder peso. La hipótesis del estudio era que comer pequeñas cantidades y de manera frecuente produce una disminución de los niveles de grasa del organismo y ayuda a mantener un peso correcto. Diversos estudios observacionales dan soporte a esta misma hipótesis, demostrando una relación inversa en la frecuencia de las ingestas y el contenido en grasa del cuerpo ya que genera un mayor control del apetito y mejora la regulación de los niveles de glucosa. En cambio, los estudios clínicos aleatorizados (de intervención) muestran resultados contradictorios: unos a favor de comidas frecuentes y otros en contra. Por eso, han hecho este metanálisis para aclararlo mediante la revisión exhaustiva de la literatura científica.

Los criterios de inclusión eran estudios clínico aleatorizados publicados en inglés, en los que se compararan la frecuencia de  las ingestas diarias (≤3 comidas vs ≥ 3 comidas), de duración mínima de 2 semanas, que se haya realizado una valoración de la composición corporal antes y al finalizar la intervención del estudio y los participantes que fueran mayores de 18 años.  Finalmente, solo 15 estudios cumplían todos los criterios.